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Aufwärmen mit oder vor dem Crosstrainer Training?

Gerade im Fitness-Studio wird der Crosstrainer gerne zum Aufwärmen benutzt weil durch die ganzheitiche Bewegung der komplette Bewegungsapparat angesprochen und „warm“ gemacht wird – witzigerweise ist allerdings ja der Crosstrainer bereits ein Sportgerät und somit ist die Frage schon berechtigt ob man sich vor dem Training auf dem Crosstrainer bereits warm machen sollte.

Die Antwort liegt wie bei so vielem irgendwo in der Mitte: Sie müssen sich nicht unbedingt explizit vor dem Training auf dem Crosstrainer aufwärmen, richtig „schaden“ kann es aber weder Ihnen noch Ihrem Körper wenn sie vor dem Training auf dem Crosstrainer ein leichtes Dehn- und Aufwärm-Programm durchführen. So sind sie beim Training dann gelenkiger und die Verletzungsgefahr wird signifikant verringert.

Dehnübungen vor dem Training auf dem Crosstrainer

Bei den Dehnübungen sollten Sie sehr behutsam vorgehen, die Übungen dürfen Ihnen keine Schmerzen bereiten – extrem Dehnungen bis zum Schmerz sollten unbedingt vermieden werden. Achten Sie zudem darauf, die Dehnübungen nicht abrupt abzubrechen, sondern kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ganze Dehn-Aufwärm-Programm sollte nicht länger als 10 Minuten dauern.

Im Einzelnen empfehlen wir folgende Dehnübungen:

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Stehen Sie frei oder stützen Sie sich mit der freien Hand an einer Wand ab. Heben Sie Ihre linke Verse Richtung Gesäß und umfassen Sie mit der linken Hand das linke Fußgelenk. Ziehen Sie Ihren Fuß leicht und locker für jeweils  20 Sekunden lang an den Oberschenkel. Übung mit rechtem Bein und rechter Hand wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe oder einen Sockel. Legen Sie Ihr linkes Bein gestreckt mit der Ferse auf den Sockel. Der Körper und das rechte Bein bleiben aufrecht bzw. gestreckt. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, sodass ein leichtes Ziehen in hinterem Oberschenkel und Gesäß spürbar ist. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.

Adduktoren und Wadenmuskulatur:

Sehr oft werden die Adduktoren unterschätzt, doch diese Skelettmuskeln ziehen beispielsweise das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage und sollten unbedingt auch aufgewärmt werden.

Abduktoren dehnen: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an indem Sie die Knie Richtung Kopf bringen, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Schlagen Sie das linke Bein über das rechte Knie. Ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Kopf, bis es in der linken Gesäßmuskulatur leicht zieht. Halten Sie die Position 15 Sekunden. Wechseln Sie dann das Bein.

Wadenmuskulatur dehnen: Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe oder einen Sockel. Setzen Sie das rechte Bein nach hinten sodass die Verse frei ist und nur der Fußballen aufliegt. Bewegen Sie die Verse leicht nach unten, bis es in der Wadenmuskulatur leicht zieht. Halten Sie die Position 15 Sekunden. Wechseln Sie dann das Bein.

Schulter-, Brust- und Armmuskulatur nicht vergessen!

Nachdem Sie beim Training auf dem Crosstrainer auch die Arme einsetzen sollten diese auch auf das Training vorbereitet werden.

Brust- und Armmuskulatur dehnen: Stellen Sie sich aufrecht hin und falten Sie die Hände mit ausgestreckten Armen hinter dem Rücken. Ziehen Sie die Hände leicht nach hinten oben bis ein leichtes ziehen in Brust und Armen spürbar ist. Halten Sie die Position für 15 Sekunden. Wiederholen sie diese Übung 2-3 Mal.

Schultergürtel dehnen: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken sie die Arme nach oben aus! Umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie ihn sanft hinter dem Kopf nach links, bis Sie ein leichtes Ziehen in Arm- und Schultermuskulatur spüren. Halten Sie die Position 15 Sekunden. Wechseln Sie dann das den Arm.

Mit diesen sechs Dehnübungen haben sie die für das Training auf dem Crosstrainer benötigte Muskulatur ausreichend vorgewärmt, dennoch sollten sie beim Anschließenden Training auf dem Crosstrainer zunächst behutsam vorgehen und die Leistung langsam steigern!

Übrigens: Die Dehnübungen eignen sich auch sehr gut für das Cooling-Down, also dem Dehnen nach dem Training auf dem Crosstrainer um einem evtl. Muskelkater effektiv vorzubeugen.

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Ben Mueller

Marketing Coordinator bei Footsteps Ltd
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