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Das richtige Training auf dem Crosstrainer

Ein Crosstrainer ist schnell gekauft und somit kann eigentlich jeder innerhalb von Stunden seine ersten Erfahrungen beim Training auf dem Crosstrainer machen.

Damit diese Erfahrungen nicht schmerzhaft werden haben wir Ihnen die wichtigsten Tipps zum richtigen Training auf dem Crosstrainer zusammengestellt.

Wer mit dem Training auf dem Crosstrainer frisch beginnt und somit ungeübt und vielleicht als sportlicher Anfänger mit dem Crosstrainer Training beginnt sollte maximal 25 bis 30 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren.

Die richtige Körperhaltung:

Achten sie auf eine sehr aufrechte Körperhaltung  während des Trainings auf dem Crosstrainer und vermeiden sie somit sowohl einen Rundrücken als auch ein Hohlkreuz. Beide Füße sollten während der gesamten elliptischen Bewegung vollständig auf der Tretplatform aufliegen, nicht nur die Fußballen oder Zehenspitzen.

Die richtige Bewegung:

Die elliptische Beinbewegung sollte gleichmäßig und flüssig ausgeführt werden. Beim Strecken der Beine während der Beinbewegung dürfen die Knie nicht vollständig durchgedrückt werden.  Die Hüfte sollte vertikal in einer festen Linie bleiben, das Wackeln mit den Hüften ist absolut zu vermeiden! Meistens ist es für Anfänger einfacher zunächst die Bewegung der Beine zu verinnerlichen um dann wenn diese Bewegung eingeübt ist die Armbewegung zu verbessern.

Der Trainingsplan für Einsteiger:

  • Phase 1:  Das Warm-Up – In den ersten 5-10 Minuten wird der Körper auf das bevorstehende Ganzkörpertraining durch ein Warm-Up bei extrem niedriger Intensität vorbereitet. Sie werden merken wie bereits nach 2-3 Minuten der Körper aufwacht und die zunächst ungewohnte Bewegung immer flüssiger wird.
  • Phase 2: Moderate Intensität – Die kommenden 5 Minuten werden Geschwindigkeit und Widerstand erhöht, sodass man eine moderate Intensität der Umdrehungen und der Herzfrequenz erreicht.  Die Griffe der Armstangen sollten mit den Händen fest umschlossen werden damit die Armbewegung das Training auf dem Crosstrainer unterstützen kann und der Oberkörper mittrainiert wird.
  • Phase 3: Intensivphase – Jetzt kommen 5 Minuten Training mit hoher Intensität. Wählen sie die Geschwindigkeit so dass sie noch Kraft und Luft für eine größere Anstrengung hätten, aber deutlich intensiver Trainieren als bei der Phase zuvor. Nehmen Sie die Arme nun intensiv in die Bewegung mit und ziehen und drücken sie unterstützend an den Haltestangen.

  • Phase 4: Moderate Intensität – analog zur Phase 2 verlangsamen sie  in diesen 5 Minuten nun wieder die Bewegung und nehmen die Intensität auf ein moderates Niveau zurück.  Anfangs dieser Phase kann es dazu kommen dass sich der Pulsschlag nochmal erhöht was allerdings eine Kompentationshandlung des Körpers aus der Phase 3 ist – dennoch sollte sie genau beobachtet werden – und evtl. die Intensität nochmals reduziert werden bis die Herzfrequenz sich wieder einpegelt.
  • Phase 5: Cool down – Senken sie nun den Widerstand und die Intensität – laufen sie sich locker aus, vermeiden sie Anstrengung oder kurz angesetzte „Sprints“ – lassen sie die Hände locker an den Handgriffen und beenden sie das Training auf dem Crosstrainer nach dieser fünfminütigen Phase.
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Ben Mueller

Marketing Coordinator bei Footsteps Ltd
(DE) -- Hallo, ich bin Ben Müller - Ich berichte mit meinem Team über die neuesten Trends und Entwicklungen und wünsche Ihnen viel Spass beim Lesen.                           (EN) -- Hi, my name is Ben Mueller – my team and I cover the latest trends. We hope you have fun reading!                     
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